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ウォーキング ダイエット

【ウォーキングでダイエット】健康のために始めたウォーキングで生活習慣病とさよなら…気がつけば5ヶ月で25kgのダイエットに成功した50代おじさんのウォークキング生活奮闘記!

投稿日:2020年2月7日 更新日:

どうも、50代…押しも押されもしない完璧な『おじさん』のなぐです。

今日はこの5ヶ月におよぶ健康のために始めたウォーキングと、その結果としての25kgのダイエットに成功してしまったウォーキング生活・ダイエット生活の奮闘記とノウハウをお届けしたいと思います。

ダイエットに関しては興味がある皆さんも多いと思いますので、時系列でその七転八倒の記録を書きたいと思いますので、ぜひ、お付き合いください。

まずは、いきなり結論です。(笑)ウォーキングもダイエットも…無理はしないでとにかく続けること!つまる所これにつきます。

とりあえず始めてみる…これは物凄く良いことです。しかし、無理して頑張りすぎて続かなくなってやめてしまう人が多いのです。

とくに私の様に50代にもなると、身体的にもいろいろ悪い所も出てきますし、頑張りもきかなくなります。辛かったら…痛かったら…休んでもいいんです。いやっ、休むべきです。でも、とにかく続けてください。(←ここが大事)日々の変化は極々小さなものかもしれませんが…数ヶ月という長いスパンで考えれば…それは大きな変化に繋がります。まずは、無理をしないでいいから、とにかく続ける事です。近道はありません。

プロローグ:50代のおじさんはほぼ成人病予備軍ですから!

ことの始まりは2019年の1月の事、風邪をひいて病院へ行ったら風邪のせいもあるけど血圧が180オーバーもあって完全な高血圧状態でした。

50代一般男性の私…なぐは仕事はグラフィックデザイナーをしております。基本一日中Macの前で座って作業している仕事です。今から思えば完全な運動不足状態…身長184cmですが体重はなんと135kgにもなっておりました…。

脂っこいもの、甘いものが大好きで暴飲暴食の王様状態…そこへもってきての運動不足…たぶん体的にはある種「限界」が近づいていたのかもしれません。なんせ、見た目は完全に「力士」ですから。(笑)

とうぜん、高血圧の他にコレステロールだ血糖値だ肝臓の数値だ…などなどほんとに成人病へ一直線で猛進していました。(笑)そんな体重を支えているのですから、慢性の左の膝の痛みもあり、痛みがひどい時は杖をついて歩いている状態でした…。(今考えると恐ろしい…)

1st STEP:とりあえず歩いてみる。まずは散歩から…。

そんなワケで…2019年の9月なんの計画もなく…とりあえず歩きはじめました。なんせ、50代のおっさんで極度の肥満…左の膝の痛みもあるので、急にウォーキングなんて出来ません。なので、朝ちょっと早く起きて5時半くらいから街を散歩する所から始めました。

朝の爽やかな空気の中、公園の緑やキラキラと輝く水面等に目をやりながら歩く川沿いの散歩道などを、いつも通り…いやっ、いつもよりゆっくりなペースで歩くのは気分転換にもなって朝からスッキリとした気分になれていいリフレッシュでした。

まあ、でも今まで運動していなかったので、ちょっと歩くと疲れてしまったり、足が痛くなったりで…簡単にはいきません。でも、ここで大事なのが「無理はしない事」辛い日はお休みする…といったマイペースで徐々に進めて行きました。

それと、食事のコントロールも少しづつ始めて行きました。重要なポイントは次の事…。

無理に食事量を減らすのではなく、食べる物のバランスを変える!

今まで、脂っこいもの甘いものが大好きで偏った食事をしていたので、全体的な食事量は減らさずに食べるもののバランスを変えるようにしました。揚げ物や焼肉などをちょっとだけ控え、なるべく野菜やお魚を食べるように変えて行きました。これも、出来る範囲で徐々に移行するのがポイント。味の嗜好、食べ物の好みは急には変わりませんから…少しづつ。ここでも重要なのは…やはり続けること。無理はぜずに少しづつ…。

ダイエット中の食事については、こちらの記事に詳しく書きましたのでよかったら見てください。

この時点での体重の変化…マイナス1〜2kg(そんなに急には落ちません)(笑)

2nd STEP:ある本との出会い。散歩からウォーキングへ徐々にステップアップ。

朝の散歩(3,000〜4,000歩程度)も3週間くらいするとだいぶ慣れて歩くのも苦にならなくなります。朝のルーティンワークとして定着してきました。

そんな時、訪れた書店である本と偶然に出会います。『生活習慣病は歩くだけで9割治る』という本です。こういうHOW TO本なんてまったく読まないんですけど…「ウォーキング」というパワーワードに引き寄せられように手に取り読んでました。すぐに買って帰って熟読。高血圧もコレステロールも糖尿もメタボもすべて、正しくウォーキングする事により改善されるという内容でした。

本に書いてある事を鵜呑みにする気はありませんが、ウォーキングを始めてみようかなという引き金には充分でした。

3rd STEP:さあ!ウォーキング開始!徐々に歩く距離を伸ばす!

そういうワケで、9月末頃から散歩からウォーキングへとステップアップして行きました。

散歩とウォーキングの違いは歩く速度…いつもの歩く速度より2割程度テンポを上げて少し早足で歩きます。背筋を伸ばし、腕を大きく振って姿勢良く歩きます。

これも最初はそんな長く歩けなかったので、とりあえず5,000歩程度を目安に毎朝5時半くらいから1時間程度ウォーキングしました。終わった後は足が痛くて膝がガクガクになったりしましたが…徐々に慣れるようになってきました。

もちろん無理はしません。雨の日は休みますし、足が痛い日も無理はせず休みます。とにかく続ける事を目指しました。

この時点での体重の変化…ウォーキングを始めて1ヶ月、ウエストが引き締まってきて体重が落ち始めました。この時期が一番急激に体重が減りました。2ヶ月までで10kg程度落ちました。今思えば一番順調なペースで体重が減りました。

4th STEP:充実のウォーキング期…そして、やって来た「停滞期」続ける意思を強く持つ。

この時期のウォーキングメニュー

  • 朝5時半から8,000歩・6km…90分程度を目安に
  • 最初の1.5kmはウォームアップ・ウォーク背筋を伸ばし姿勢良くゆっくりと歩く。歩く際の姿勢を体に覚えこませる感じで歩く。
  • コアタイム:3.0km いつもより2割程度早足でテンポ良く1kmを12分台のタイムで行ける様に歩く。ここが本番のウォーキング。
  • 最後の1.5kmはクールウォーク…体をほぐすイメージでゆっくりと歩く。
  • 最初と最後にはストレッチなどの体操をする。
  • 歩く時は呼吸に気を配る。とくに息をはくことを意識する心肺機能が高くなる。

このメニューは今も続けています。このぐらいのトレーニング量が自分には一番合っていると思っています。この辺は一人一人違うと思いますので、自分にあったトレーニング量を見つけてください。そして、それがわかったら頑張って続けることです。それがウォーキングのダイエットの成功の一番の近道だと思います。

そして停滞期がやって来た。歩いても歩いても体重が減らない…。

体重が18kgぐらい落ちた所で「停滞期」がやってきました。歩いても歩いても体重が減らない…。

あれほど順調に減量出来ていたのに…気分的にも一番辛い時期でした。ダイエットには停滞期はつきものですが、だいたい2〜3週間で抜け出せる様なのですが、私の場合は年齢のせいもあるのか1ヶ月半程度も続きました。

「どうして体重が減らないのか?」「食事の量を減らすべきなのか?」いろいろ悩みましたが…過剰に食事量を減らすことは一番良くありません。結果としては今まで通りのペースで歩き続けるのが一番!

停滞期が1ヶ月半を過ぎた頃から、徐々にウエストが引き締まり体重が減り始めました。なんとか地獄の停滞期を乗り越えたようです。

停滞期を乗り越えると、スタート時点で一気に落ちた時と違ってゆっくりと確実に体重が減っていきます。ダイエットにおける安定期と言っていいかと思います。

5th STEP:そしてやって来た安定期。ウォーキングと食事のバランス、規則正しい生活のリズム。健康状態がウソのように快調に高血圧を始め生活習慣病の数値も安定。

毎朝1時間半のウォーキングのルーティンワーク…冬は気温が0度近くにもなってつらい事もありますが、今は順調に気持ちよく歩けています。

最近は体重の減り具合もあまり気にならなくなりました。このまま続けて行けば、ゆっくりではあるけどダイエット出来るだろうという自信ができたのか、当初は毎日体重計にのって体重の増減に一喜一憂していたのですが、最近は体重よりも気持ちよく歩く事、歩く事自体の楽しさに目が行くようになり、以前に比べ体重増減は気にならなくなりました。

5ヶ月におよぶウォーキング・ダイエットの効果

  • 体重が25kgも減った。といっても…元々135kgもあったので…まだ体重は三桁ですが…(笑)目指せ夢の体重二桁。
  • 血圧などの数値がのきなみ改善
  • 血行が良くなり肌がきれいになる。(50代のおっさんの肌がきれいになっても、なんの意味もありませんが)同じく薄着でも寒くない
  • お通じが非常に良くなる。一日三回…下痢も便秘もなし。
  • 布団に入るとすぐにぐっすりと眠れる。寝起きもすっきり。
  • ひどかった膝の痛みがまったくなくなる。
  • ウォーキング始めてから風邪もひかない。

気がつけば5ヶ月で25kgのダイエットに成功した50代おじさんのウォークキング生活奮闘記!まとめ

この5ヶ月のウォーキング…そしてダイエット50代でもやれば出来るもんですね。と言ってもまだ体重は三桁…長いダイエット修行の途中です。もし、よかったら…あなたもウォーキングを始めてみませんか?とにかく、大事なのは【無理はしないで続けること】これです。twitterで毎朝のウォーキング終わりに歩数など美しい朝焼けの写真等を添えて、その日のウォーキング内容をつぶやいております。ハッシュタグ #ウォーキングはいいぞ #歩くのはタダ で検索していただければ見つかると思います。良かったらこちらもチェックしてみて下さい。

最後まで読んでいただきましてありがとうございます。

2020.02.07  なぐ

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