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【50代・60代から始めるウォークキング生活ダイエット!】5ヶ月で25kgのダイエットに成功した50代おじさんの実践ウォーキングメニュー

投稿日:2020年2月9日 更新日:

どうも、50代…押しも押されもしない完璧な『おじさん』のなぐです。

今回は【50代・60代から始めるウォークキング生活ダイエット!】としてウォーキングの実践的なメニュー等をご紹介したいと思います。

25kgのダイエットに成功した記録は先日書いたこちらの記事をぜひお読みください。それでは…実践的なウォーキングメニューいってみましょう。


プロローグ:とりあえず歩き始めよう!でも無理は禁物…続けることが成功の秘訣。【50代・60代から始めるウォーキング生活ダイエット!】

私も運動不足と脂っこいもの甘いものが大好きな偏食とで、身長184cmで体重135kgで高血圧、肝臓関係の数値、コレステロール、慢性的な膝の痛みとまさに成人病一直線な人生を歩んでいました。

自分ではそんなひどい状態であるという意識はなく、お医者さんに厳しい指導をされ、やっと目が覚めたという状況でした。

そこで注目したのが【歩くこと】【ウォーキング】です。なぜなら、他の運動に比べ歩くことなら簡単に始められそうだったからです。しかも、ウォーキングには特別な用具とかは必要ありません。必要なのは歩きやすい靴ぐらい…そもそも、歩くこと自体は『タダ』0円なのですから…!(笑)

50代のおっさんで極度の肥満…左の膝の痛みもあるので、急にウォーキングなんて出来ません。なので、朝ちょっと早く起きて街を散歩する所から始めました。

50代・60代になると、どこかしら体調の悪い部分もあると思います。はりきっていきなりハードなウォーキング!気持ちはわかりますし、やる気も理解できますが、急に頑張り過ぎて無理をすると逆に体調を崩してしまう可能性が高いのです。

そこで、まずは『散歩』から始めるのがオススメです。

1st STEP…風景を楽しむ様にリラックスしてゆっくりと街を散歩。まずはここから。

この時期の『散歩』メニュー

  • いつもより少し歩幅を大きくゆっくりと背筋を伸ばして姿勢良く歩く
  • 歩く距離や時間は気にせず気分良く歩く事を重視。気分をリフレッシュするつもりで。
  • 体調が悪い時や、足が痛い時などは休む。無理はしないがモットー。
  • 歩くことに慣れてきたら、何千歩とか何分間とか…だいたいの目標(目安)を決める
  • 目標を決めたら出来る範囲でいいから目標達成を目指す。そして何より『続ける』ことが大事。
  • この時期の目標は『体が歩くことに慣れる事』。
         

2nd STEP…さあウォーキング!徐々に歩く距離をのばそう!ここからダイエット効果も期待できます。何度も言いますが、無理はせず続ける事が成功の秘訣!

       

『散歩』に慣れてきたら…いよいよウォーキング開始です。

散歩との一番の違いは『歩く速度』いつもより2割程度早足でテンポ良く歩きます。胸を張って背筋をまっすぐに大きく手を振って姿勢良く歩きましょう!

スマートウオッチやスマホ等で歩いた歩数や距離をわかるようにするとやりがいも出ますし、自分にとってベストのウォーキングのトレーニング量もわかります。最近のスマートウオッチ、スマートバンドは心拍数もわかる物もあるので、そういう物があるとなおいいでしょう。

ウォーキングは成人病に対して非常に効果があると言われています。わたしも、ウォーキングで25kgダイエットした結果、各種問題があった数値も見事に改善されました。下の表を参考にしてみて下さい。

病気予防に効果がある歩数

うつ病4000歩
認知症、心疾患(心筋梗塞、心筋症)、脳卒中(脳梗塞、脳出血)5000歩
動脈硬化、がん、骨粗しょう症7000歩
高血圧、糖尿病、脂質以上症、メタボ(75歳以上)8000歩
高血糖9000歩
メタボ(75歳未満)10000歩
肥満12000歩

3rd STEP…自分に合ったウォーキングメニューを作ろう!そして、一番重要なのはそれを続けること。

ウォーキングに慣れて来て、歩く感覚が身についてきたら自分の体や体調と相談して自分なりのウォーキングメニューを決めましょう!

そして、何度も言いますが一番大事なことは、それを続けること!

ここに、わたしの最近のウォーキングメニューを書いておきますので参考にしてみてください。

私のウォーキングメニュー

  • 朝5時半から8,000歩・6km…90分程度を目安に
  • 最初の1.5kmはウォームアップ・ウォーク背筋を伸ばし姿勢良くゆっくりと歩く。歩く際の姿勢を体に覚えこませる感じで歩く。
  • コアタイム:3.0km いつもより2割程度早足でテンポ良く1kmを12分台のタイムで行ける様に歩く。ここが本番のウォーキング。
  • 心拍数はピーク時で120程度が目安で。
  • 最後の1.5kmはクールウォーク…体をほぐすイメージでゆっくりと歩く。
  • 最初と最後にはストレッチなどの体操をする。
  • 歩く時は呼吸に気を配る。とくに息をはくことを意識する心肺機能が高くなる。

ダイエット効果

この時期に体重が徐々に減り始めます。一番ダイエット効果が望める時期です。無理はせずにしっかりとトレーニングを続けましょう!

わたしも、この時期に15〜18kgも体重が落ちました。これは人それぞれですので、あまり体重の変化がなくても続ける事がダイエット成功への一番の近道です。

停滞期は必ずやって来ます。歩いても歩いても体重が減らない…。

自分の場合も体重が18kgぐらい落ちた所で「停滞期」がやってきました。歩いても歩いても体重が減らない…。

あれほど順調に減量出来ていたのに…気分的にも一番辛い時期でした。ダイエットには停滞期はつきものですが、だいたい2〜3週間で抜け出せる様なのですが、私の場合は年齢のせいもあるのか1ヶ月半程度も続きました。

「どうして体重が減らないのか?」「食事の量を減らすべきなのか?」いろいろ悩みましたが…結果としては今まで通りのペースで歩き続けるのが一番!

停滞期もペースを変えず歩き続けるのがベスト!続けていれば、いつの間にか停滞期を抜け体重が減り始めます。

4th STEP…安定期・ウォーキングを楽しもう!そして、一番重要なのはそれを続けること。

ここまで来ればしめたもの!(笑)体重の減り方は少なくなりますが、歩く事を続けていれば、少しづつですが着実にダイエット出来ます。ここでも重要なのは…やはり続けること!

50代・60代から始めるウォークキング生活ダイエット!無理はせずひたすら続けること…これが全てです!

さあウォーキングを始めましょう!

最後まで読んでいただきましてありがとうございます。

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