どうも、50代…押しも押されもしない完璧な『おじさん』のなぐです。
【50代・60代のウォークキングダイエット！】ウォーキングをする時の重要な5つのポイント！をご紹介したいと思います。
25kgのダイエットに成功した記録は先日書いたこちらの記事をぜひお読みください。それでは…ウォーキングの重要な5つのポイント！いってみましょう。
ポイント1：正しい姿勢で歩くことが重要
ウォーキングがダイエットに効果的だといっても、ただ歩けばよいというわけでもありません。ウォーキングをより効果的なダイエットにするためには、正しい歩き方をマスターしなければなりません。
正しい姿勢というのは、背筋が真っ直ぐに伸びた状態で、背骨と腰骨が重力に負けないように上に吊り上げっている状態のことです。猫背は背筋が曲がった状態です。この状態でウォーキングをしても、しっかりとした効果は期待できません。最初はキツイかもしれませんが、まずは正しい姿勢を頭の中でイメージして、ゆっくりとでいいので、正しい姿勢で歩くことを体に教え込むつもりで気合を入れて乗り切りましょう。そうして慣れてくると、猫背の状態が辛いと感じるようになってくるはずです。
腕は、前ではなく後ろに引くことを意識して、肩甲骨が動いていることを確認しましょう。腕を後ろに引くことによって骨盤も連動して動くため、脚が出しやすくなるはずです。
ポイント2：力まずに力をぬいてリラックス
ウォーキングで一番効果が得られるのは、いつもより少し早足で歩く感じの「ファストウォーク」の時です。
歩く時はテンポを保つのが大事です。無理して頑張り過ぎると肩や足等にガチガチに力が入ってしまっている方が多いです。これではウォーキングの効果があがりません。
まずは大きく深呼吸して、体全体をリラックスさせて力を抜いて体を動かしましょう。
腕は大きくゆっくりと力まずに振りましょう。振り子をイメージして、腕の重さで自然に腕が揺れている感じをイメージしましょう。
足も同様に変に力まずにリラックスして力を抜いた状態で大きく踏み出しましょう。無駄な力みはトレーニングの大きな的です。
ポイント3：疲れたら3〜5分の休憩を
ウォーキングでは頑張りすぎない事も大事な事です。まず歩き出す前と終わった後には、肩を回したり、足の筋を伸ばしたりストレッチを行いましょう。
それから、いきなりファストウォークではなく、ゆっくりと歩く姿勢に気をつけながらスローウォークしましょう。
メインのコアタイムでは、ファストウォークで歩きましょう。そして、またスローウォークに戻ってウォーキングを終わるようにしましょう。
ここで、大事なのが疲れたり、歩くのがキツくなったり、足が痛くなったりしたら、躊躇せずに休憩をとりましょう！
ただし、休憩は3〜5分程度にします。休み過ぎるのは逆効果です。休憩中は足首を回したり、肩を動かしたり、軽いストレッチをすると非常に効果的です。
ポイント4：呼吸が大事、息をはく事に集中しよう！
ウォーキング時の呼吸は、鼻から吸って口から吐く”腹式呼吸”を意識しましょう。ウォーキングでも、腹式呼吸を意識することで有酸素運動の効果を最大限に得ることができるのです。
「腹式呼吸といっても、よく分からない・・・」という方は、まずは、ウォーキング中は息をはくことに集中しましょう！口から大きく息を吐いたら、鼻から息を吸う…これを、歩くテンポに合わせて行います。酸素を有効に取り入れて有酸素運動の効果を高めましょう！
ポイント5：有酸素運動が大事、心拍数をチェックしよう！
ウォーキングにおいて一番大事なのは有酸素運動であることです。いつもより少し早歩きで、ウォーキング中の心拍数が120程度を目安に歩くと効果が高まります。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことをいいます。ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリング、ウォーキングといった、ある程度の時間をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。
一方、有酸素運動と対照的なのが「無酸素運動」です。筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動で、短距離走や筋トレなど、筋肉に対して高い負荷を短時間に集中的にかけて行います。瞬発的にかける負荷が大きい分、消費エネルギーも多い無酸素運動のほうが、有酸素運動よりも息が上がりやすいという特徴があります。
有酸素運動の効果
有酸素運動を継続することは、体に対してさまざまな効果が期待できます。ここでは、有酸素運動で得られるおもな効果を紹介しましょう。
▶︎脂肪燃焼効果
糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。これが、ダイエット目的の方や、脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方に有酸素運動が推奨されている理由です。
▶︎心肺機能の向上
ウォーキングやランニング、水泳など、ある程度の時間をかけて行う有酸素運動を継続することで、心肺機能の向上も期待できます。スタミナがつき、疲れにくく、息が上がりにくい体づくりにも役立つでしょう。
▶︎基礎代謝を上げる
加齢とともに低下する基礎代謝の向上には、体を動かすことが欠かせません。軽い負荷をかけつつ、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝もアップします。
▶︎血圧の安定
運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます。血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、この血圧を下げる働きかけによって、血圧の安定も期待できます。
オススメポイント：スマートウォッチやスマートバンドをウォーキングに取り入れましょう！
ウォーキング中は今、自分がどれくらいの歩数や距離を歩いているのか？どれぐらいのラップタイムで歩いているのか？心拍数はどれくらい上がっているのか？確認しながら歩くことをおすすめします。
これらを的確に把握することでウォーキングの効果もあがります。そこで、オススメなのがスマートウォッチやスマートバンドです。
時計のように腕につけて、自動的に距離や心拍数などを記録して数値化して表示してくれます。1kmごとにブルブルっと振動して「1km歩きました！」みたいにお知らせしてくれます。
ほとんどのものはBluetoothでスマホと連携させてスマホのアプリで管理するタイプです。これからウォーキングを始めるなら、スマートウォッチやスマートバンドを取り入れることをオススメします。
価格も3,000円程度からいろいろたくさんありますので。気軽に導入出来ると思います。
私はXiaomi Mi Smart Band 4というスマートバンドを愛用しています。3,000円代で手に入るし、大変高機能なスマートバンドでウォーキングのお供に心強い存在です。
- 24時間年中無休の心拍数モニタリングと睡眠追跡
- バッテリー持ち最大20日間
- フルカラーAMOLEDタッチディスプレイ
- 耐水性最大50m、3軸加速度計、3軸ジャイロスコープ
- 通話、メッセージ、アプリ通知の表示
- ※ローカル言語のサポートは、OTAアップデートにより後から追加されます。
ウォーキングの重要な5つのポイント！まとめ
50代・60代からウォーキングでダイエットを目指すなら、いままで説明した5つのポイントを重視して効率よくウォーキング効果が得られるようにするのが賢い方法だと思います。とりあえず、歩き始めること…そして、歩き続けること…これが一番です。さあ、ウォーキングでのダイエットを始めてみましょう！
2020.02.25 なぐ
