どうも、50代…押しも押されもしない完璧な『おじさん』のなぐです。
【50代・60代のウォークキングダイエット！】ウォーキングダイエットを始めてちょうど6ヶ月経ちました。今日はその経過報告と最近のウォーキングで気が付いた有酸素運動の重要性について報告したいと思います。
01：毎朝8,000歩約7キロのウォーキングを続けています。
以前と同じペースでほぼ毎朝8,000歩7キロ程のウォーキングを続けています。
半年前のウォーキングを始めたばかりの頃は、まだ、歩くこと自体に慣れていなくて、少し歩くと膝や足が痛くなったり、息が上がって疲れて歩けなくなったりと…いろいろ大変だったのですが、辛い時は無理しないで休み、体と相談しながら歩くことを続けた結果、今現在は日々のウォーキングのルーティンワークを無理なくこなせるレベルになりました。
体が歩くことに完全に慣れたようで、あれほど辛かった左膝の痛みもなくなり、気分良く毎日歩けています。やはり、無理はしない…けれども歩き続けるという事を大事にしてきた結果だと思います。半年でウォーキングダイエットという生活スタイルに完全に慣れたということだと思います。
02：体重は25kg減量に成功
ウォーキングを始めた当初は順調に体重が落ちて行きました。
最初の3ヶ月で15kg程度体重が減り、ここまでは順調だったのですが、その後に停滞期がやって来ました。
従来通りにウォーキングをして、食事も食物のバランスを重視した上で食べる量を従来の8割程度にするということを守っていましたが、歩いても歩いても減らない日々が続きました。
「食事量をもっと減らしらほうがいいのか？」「ウォーキングの量を増やすべきなのか？」悩み多い時期でした。
しかし、初志貫徹で最初のペースを維持することを心がけてウォーキングを続けた結果…徐々に体重が減り始めました。
以前ほど目み見えて減るという感じはありませんが、長期的にみるとゆるやかに減っているとい感じでした。
そして、6ヶ月が経過した現在…体重は25kg減りました。そして、ゆるやかにですが、今も順調に少しずつ減り続けています。
03：食事はバランスを重視して無理な食事制限はしない
これも今も守り続けています。脂っこいものや、甘いものを好んで食べていたのを見直し、少しづつ野菜や穀類などを摂るように心がけ、無理に食事量を制限せずに、バランスを重視して腹八分目をこころがけています。
食べ物の好みは急には変えることは出来ません。少しづつで良いので野菜の量などを増やしてバランスを重視しています。これが結果的に良かったのだと思います。
今、ウォーキングで最も心がけていること。有酸素運動が大事、心拍数をチェックしよう！
ウォーキングにおいて一番大事なのは有酸素運動であることです。いつもより少し早歩きで、ウォーキング中の心拍数が120程度を目安に歩くと効果が高まります。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことをいいます。ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリング、ウォーキングといった、ある程度の時間をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。
一方、有酸素運動と対照的なのが「無酸素運動」です。筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動で、短距離走や筋トレなど、筋肉に対して高い負荷を短時間に集中的にかけて行います。瞬発的にかける負荷が大きい分、消費エネルギーも多い無酸素運動のほうが、有酸素運動よりも息が上がりやすいという特徴があります。
有酸素運動の効果
有酸素運動を継続することは、体に対してさまざまな効果が期待できます。ここでは、有酸素運動で得られるおもな効果を紹介しましょう。
▶︎脂肪燃焼効果
糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。これが、ダイエット目的の方や、脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方に有酸素運動が推奨されている理由です。
▶︎心肺機能の向上
ウォーキングやランニング、水泳など、ある程度の時間をかけて行う有酸素運動を継続することで、心肺機能の向上も期待できます。スタミナがつき、疲れにくく、息が上がりにくい体づくりにも役立つでしょう。
▶︎基礎代謝を上げる
加齢とともに低下する基礎代謝の向上には、体を動かすことが欠かせません。軽い負荷をかけつつ、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝もアップします。
▶︎血圧の安定
運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます。血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、この血圧を下げる働きかけによって、血圧の安定も期待できます。
心拍数をチェックしよう！
今はウォーキングの際はスマートウォッチで心拍数を120程度に抑えることにポイントを置いています。あまりペースをあげ過ぎると心拍数が高くなり過ぎ、有酸素運動の範囲を超えて無酸素運動になってしまいます。こうなると肝心のダイエット効果は望めません！
今は1キロ歩く度に心拍数をチェックして120程度になるように注意して2〜3分程度の休憩を摂るように心がけています。大きくゆっくりと深呼吸をして上がり過ぎてしまった心拍数を下げて落ち着いてから、また1キロ歩くというパターンを守る様にしています。
大事なのは有酸素運動であること。これがダイエットウォーキングの重要ポイントです。
ウォーキングダイエット6ヶ月経過報告まとめ
50代・60代からウォーキングでダイエットを目指すなら、有酸素運動であることを重視して効率よくウォーキング効果が得られるようにするのが賢い方法だと思います。とりあえず、歩き始めること…そして、歩き続けること…これが一番です。さあ、ウォーキングでのダイエットを始めてみましょう！
