どうも、50代…押しも押されもしない完璧な『おじさん』のなぐです。
今回は【50代・60代から始めるダイエット！】として主に食事習慣を見直して食事のバランスを良くすることによってダイエットをすることについて紹介したいと思います。
私がウォーキングと食事のバランスを見直すことで25kgのダイエットに成功した記録は先日書いたこちらの記事をぜひお読みください。
それでは…【50代・60代から始めるダイエット！】いってみましょう。
プロローグ：自分が毎日どんな食事をしているのか見つめ直すことで、食事内容のバランスを整えよう！
私の場合ですが、基本的に脂っこいものや甘いものが大好きで偏った食事内容と運動不足で…気がつけば体重が135kgにもなっていました。
高血圧やコレステロール、肝臓の数値など成人病一直線な生活を送っておりました。
この体重を支えきれず慢性的な膝痛になり、一念発起してウォーキングと食事のバランスをとる事でダイエットに挑戦しついに5ヶ月で25kgのダイエットに成功しました。
その時に食事に対する考え方をお話したいと思います。
1st STEP…自分が毎日食べている食事内容を記録して偏りを見つけ、食習慣を見直そう！5大栄養素をバランスよ摂る。
自分でも気がつかないうちに、ついつい自分の好きなものばかり食べてしまっていたりしませんか？それ以前に私もそうですが、昨日の夜に自分が何を食べたかさえも思い出せなくなっていませんか？自分の食事内容に気をつけてない証拠ですよね。
そこでオススメしたいのが、1週間でいいので1日3食自分が何を食べたかメモをとることです。メモ用紙に手書きでも、エクセル等に入力しても良いです。とにかく、自分の食事内容を的確に把握できるようにすることが大事です。
もっと簡単にしたければ、毎回の食事をスマホのカメラで撮影して写真として記録しておくのも良いと思います。
それから、栄養面等で偏りがないか検討してみる事が必要です。もし、お知り合いに栄養士さん等がいらしたら、見てもらってアドバイスしてもらうといいでしょう。
5大栄養素をしつかりとバランス良く摂る。糖質制限ダイエット等何かひとつに特化した制限ダイエットは大きな間違い。何よりバランスが大事。
私たちは何のために食べているのか、それは生命を維持するためです。しかし、「食べる」という行為はそれだけではありません。様々な変化を持つ「味」、「香り」、「色」、食べ物の食感を含めて、食べる事を楽しみ、より健康で豊かに生きるために、私たちは日々食べているのです。
栄養素の中でも、体を動かすエネルギー源になったり、体をつくる材料になったりするのが、「炭水化物（糖質）」「脂質」「タンパク質」の三大栄養素です。
これに、体の調子を整える「ビタミン」と「ミネラル」の2つを加えたものが…
五大栄養素です。
それぞれの栄養素が互いに機能し合うことによって、スムーズに生命活動が営まれています。
ですから、この五大栄養素をバランスよく摂ることが人類が生命活動を続けていく上で一番重要なことなのです。
最近、ブームの糖質制限ダイエット等の特定のものを制限するダイエットは間違いです。糖質も重要な栄養素のひとつ…一時的に痩せたとしても長くは続きません。それどころか、体調を崩してしまう可能性が高いです。
「ごはんさえ食べなければ、肉はどれだけ食べてもOK」というのは間違いです。肉の摂りすぎは血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを増やしたり、肝臓や腎機能に負担をかけるおそれがあります。
主食・主菜・副菜の「3つのお皿」が基本！
主食・主菜・副菜の「3つのお皿」を揃えて献立を考えること、ごはんやパンなどの主食で炭水化物を、肉や魚、大豆製品などの主菜ではタンパク質と脂質を、野菜やいも、海藻などの副菜ではビタミンとミネラルなど、体に不可欠な五大栄養素をまんべんなく摂ることができます。
以上の様に自分の食習慣を見直して五大栄養素をバランスよく摂ることがダイエットへの第一歩です。
2nd STEP…これが出来る様になってから、体調と相談しながら食事量を減らします。ただし、最大限2割減まで！
50代・60代で極端な食事制限をするのはオススメできません。年齢的にも栄養の摂取の効率が悪くなりはじめる頃です。ここで食事量を大幅に制限するのはよくありません。バランス良い食事を腹八分目…2割ぐらい減らすのが理想です。あとは、これを根気よく続けることです。
太りにくいベジファースト！
糖質の多いごはんやパンなどの主食を後回しにして、野菜を最初に食べる『ベジファースト』が有効です。野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収スピードを緩やかにするため、血糖値の急上昇が抑えられ、糖が中性脂肪に変わるのを防いでくれます。血糖値の急激な変化は糖尿病を引き起こす原因にもなりかねません。糖尿病予防という観念でも『ベジファースト』の習慣を身につけましょう！
乳酸菌で腸内環境を整え便通を良くするのがダイエットに効果的
ヨーグルトや味噌、漬物など、様々な発酵食品に含まれている乳酸菌。腸内で糖質を分解して乳酸を作りだします。悪玉菌の増殖を抑制したり、腸内環境を正常に整える働きをになっているので、ヨーグルトなどの発酵食品を積極的に摂りましょう！
3rd STEP…一番大事なことは『続ける事』。食事を制限するとストレスを感じてイライラしたりすることもあると思いますが、続ける事によってダイエットの効果が実感出来ると思います。強い意思でダイエットを頑張りましょう。
【50代・60代から始めるダイエット】まとめ
出来れば、食事だけではなく運動をしましょう！やはり食事と運動がダイエットの基本です。
50代・60代になると関節が痛かったり持病があったりするとは思いますが、自分に出来る範囲で運動をする事をオススメします。
日々の暮らしの中で少しの時間でも良いので、少し体操してみるとか、ストレッチをするとか、体を動かす事が大事です。それによって更なるダイエット効果が望めます。
一番のオススメはウォーキング。とりあえず街を散歩することから始めて徐々に本格的なウォーキングに進みましょう！
私…50代りっぱなおじさんの なぐも食事のバランスをとる事と毎朝のウォーキングで5ヶ月で25kgのダイエットに成功しました。
運動と食事のコントロール…これがダイエットの両輪です。ぜひ、運動にもチャレンジしましょう！
ウォーキングについては、私が先日書いた記事を参考にしてみてください。
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
2020.02.11 なぐ
[…] 【50代・60代から始めるダイエット】まずは食事量を減らすより食事のバランスを良くするのが大事、食習慣を改善する事がダイエット成功の秘訣。5ヶ月で25kgダイエットした50代おじさ […]